一、每日进行6～10千步当量身体活动
人体各种身体活动的能量消耗量可以用千步当量数值来统一度量，即以千步当量作为尺子，如以4千米～中速步行10分钟的活动量为1个千步当量，其活动量等于洗盘子或熨衣服15分钟或慢跑3分钟。千步当量相同，其活动量即相同。
表1 完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间
活动项目 |
强度4
梅脱 |
千步当量
时间（分） |
强度分类 |
步
行 |
4千米/小时，水平硬表面；下楼；下山 |
3.0 |
10 |
中 |
| 4.8千米/小时，水平硬表面 |
3.3 |
9 |
中 |
| 5.6千米/小时，水平硬表面；中慢速上楼 |
4.0 |
8 |
中 |
| 6.4千米/小时，水平硬表面；0.5～7千克负重上楼 |
5.0 |
6 |
中 |
| 5.6千米/小时上山；7.5～11千克负重上楼 |
6.0 |
5 |
高 |
自
行
车 |
<12千米/小时 |
3.0 |
10 |
中 |
| 12～16千米/小时 |
4.0 |
8 |
中 |
| 16～19千米/小时 |
6.0 |
5 |
高 |
家
居 |
整理床铺；搬桌椅 |
3.0 |
10 |
中 |
| 清扫地毯 |
3.3 |
9 |
中 |
| 拖地板；吸尘 |
3.5 |
8 |
中 |
| 和孩子游戏；中度用力（走/跑） |
4.0 |
7 |
中 |
文
娱
活
动 |
舞厅跳舞（如华尔兹、狐步、慢速舞蹈），排球练习 |
3.0 |
10 |
中 |
| 早操、工间操、家庭锻炼、轻或中等强度 |
3.5 |
9 |
中 |
| 乒乓球练习、踩水（中等用力）太极拳 |
4.0 |
8 |
中 |
| 爬绳、羽毛球练习、高尔夫球、小步慢跑、舞厅快舞 |
4.5 |
7 |
中 |
| 网球练习 |
5.0 |
6 |
中 |
| 一般健身房练习、集体舞（骑兵舞、邀请舞）、起蹲 |
5.5 |
5 |
中 |
| 起跑结合（慢跑成分少于10分钟）、篮球练习 |
6.0 |
5 |
高 |
| 慢跑、足球练习、轮滑旱冰 |
7.0 |
4 |
高 |
| 跑（8千米/小时）、跳绳（慢）、游泳、滑冰 |
8.0 |
4 |
高 |
| 跑（9.6千米/小时）、跳绳（中速） |
10.0 |
3 |
高 |
千步当量可以用于度量能量消耗，各种身体活动的能量消耗都可以用千步当量数结合体重和活动时间来计算。1个千步当量身体活动约消耗能量22千焦/公斤体重(0.525千卡)/公斤体重。
二、经常进行中等强度的有氧运动
有氧运动是促进心血管和代谢系统健康不可或缺的运动形式，但要求活动强度至少达到中等。人们日常活动的强度大多较低。中等强度活动对心肺和血管增加适度的负荷，可起到锻炼和改善其功能的作用。
按照物理强度计算，推荐身体活动量达到每周8～10代谢当量小时(梅脱·小时)，8梅脱·小时相当于以每小时6～7千米速度慢跑75分钟，10梅脱·小时相当于以每小时5～6千米速度快走150分钟。
若用千步当量(以每小时步行4千米的速度步行10分钟)作为参照单位，则8～10梅脱·小时相当于24～30个千步当量。
表2 不同活动完成8梅脱·小时(24个千步当量)所需时间
活动项目 |
代谢
当量
梅脱 |
完成24个千步当量时间（分） |
活动能量消耗（千卡/10分钟） |
步
行 |
4.8千米/小时，水平硬表面 |
3.3 |
218 |
24.2 |
| 5.6千米/小时，水平硬表面；中慢速上楼 |
4.0 |
180 |
31.5 |
| 6.4千米/小时，水平硬表面；0.5～7千克负重上楼 |
5.0 |
144 |
42.0 |
| 5.6千米/小时上山；7.5～11千克负重上楼 |
6.0 |
120 |
52.5 |
骑
车 |
12～16千米/小时 |
4.0 |
180 |
31.5 |
| 16～19千米/小时 |
6.0 |
120 |
52.5 |
文
娱
活
动 |
早操、工间操 |
3.5 |
206 |
26.3 |
| 乒乓球练习、踩水（中等用力）太极拳 |
4.0 |
180 |
31.5 |
| 羽毛球练习、高尔夫球 |
4.5 |
160 |
36.8 |
| 网球练习 |
5.0 |
144 |
42 |
| 一般健身房练习、集体舞（骑兵舞、邀请舞） |
5.5 |
131 |
47.3 |
| 起跑结合（慢跑成分少于10分钟）、篮球练习 |
6.0 |
120 |
52.5 |
| 慢跑、足球练习、轮滑旱冰 |
7.0 |
103 |
63 |
| 跑（8千米/小时）、跳绳（慢）、游泳、滑冰 |
8.0 |
90 |
73.5 |
| 跑（9.6千米/小时）、跳绳（中速） |
10.0 |
72 |
94.5 |
三.日常生活“少静多动”
日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分。日常居家、交通出行和工作中，有意安排尽量多的步行、上下楼和其他消耗体力的活动，培养和保持少静多动的生活习惯，有助于保持健康体重。短时间的步行，骑车和上下楼梯等达到中等强度的活动也有锻炼心血管功能的作用。
日常家居、工作和出行有关的各种活动可以根据能量消耗折算成千步当量(表1)，这些活动的千步当量数可以累加计算总的活动量。
以一周为时间周期，合理安排有氧运动，体育文娱活动、肌肉关节功能活动和日常生活工作中的身体活动内容。但不论设定的每周活动量目标高低，其中至少应该包含24～30个千步当量的中等强度有氧运动。
表3 根据千步当量计算一日活动举例
| 一日活动举例 |
有氧运动 |
体育娱乐活动 |
肌肉关节练习 |
日常身体活动 |
合计 |
| 1 |
活动内容 |
20分钟中速步行 |
|
|
15分钟拖地 |
|
| 千步当量数 |
2 |
|
|
2 |
4 |
| 2 |
活动内容 |
20分钟快走 |
|
20分钟肌力训练 |
|
|
| 千步当量数 |
2.7 |
|
2 |
|
5 |
| 3 |
活动内容 |
45分钟快走 |
|
10分钟关节活动 |
|
|
| 千步当量数 |
6 |
|
0 |
|
6 |
| 4 |
活动内容 |
40分钟中速步行 |
|
20分钟肌力训练 |
|
|
| 千步当量数 |
4 |
|
2 |
|
6 |
| 5 |
活动内容 |
30分钟快走 |
|
2套广播体操 |
|
|
| 千步当量数 |
4 |
|
2 |
|
6 |
| 6 |
活动内容 |
30分钟中速步行 |
|
20分钟肌力训练 |
30分钟手洗衣服 |
|
| 千步当量数 |
3 |
|
2 |
2 |
7 |
| 7 |
活动内容 |
25分钟慢跑 |
|
10分钟肌力练习 |
|
|
| 千步当量数 |
8.3 |
|
|
|
8 |
| 8 |
活动内容 |
20分钟中速步行 |
60分钟秧歌 |
|
10分钟室内清扫 |
|
| 千步当量数 |
2 |
6 |
|
1 |
9 |
| 9 |
活动内容 |
60分钟中速步行 |
30分钟太极拳 |
|
|
|
| 千步当量数 |
6 |
3.8 |
|
|
10 |
| 10 |
活动内容 |
30分钟中速自行车 |
30分钟篮球 |
10分钟关节练习 |
|
|
| 千步当量数 |
4.4 |
5.7 |
|
|
10 |
| 11 |
活动内容 |
50分钟中速自行车 |
|
20分钟肌力练习 |
7分钟中速上下楼 |
|
| 千步当量数 |
7.1 |
|
2 |
1 |
10 |
|